超加工食品减寿
作者：宋明阳
—
已发布
2024-05-17 02:45,
上次修改时间:
2024-05-17 02:45
贡献者：天涯（责任编辑）
网络
一项为期30年的研究表明，食用超加工食品与早期死亡风险有关，但不同的食物有不同的影响，应区别对待。同时，食用此类食品也要讲究“均衡”问题。但有些超加工食品是尤其应该尽量避免的。
加工食品虽然美味可口，但它并不健康，而且可能会让我们陷入与成瘾相似的欲望陷阱。(Shutterstock)
一项为期30年的研究表明，食用超加工食品与早期死亡风险有关，但不同的食物有不同的影响，应区别对待。同时，食用此类食品也要讲究“均衡”问题。但有些超加工食品是尤其应该尽量避免的。
根据联合国粮食及农业组织的说法，超加工食品是指含有“（家庭）厨房中从未或很少使用的成分，或旨在使最终产品变得可口或更有吸引力添加剂”的食品。
这些成分存在于汽水、薯条、包装汤、炸鸡块和冰淇淋等食品中，可能包括防腐剂、人工色素、阻止分离的乳化剂，以及添加糖、盐和脂肪，为的是让食物更诱人。
然而，该研究主要作者、哈佛大学陈曾熙公共卫生学院（Harvard’s TH Chan School of Public Health）临床流行病学和营养学副教授宋明阳博士表示，加工肉类、含糖食品和饮料与超加工全谷物的风险不可同日而语。
说到超加工食品，还有更多问题需要回答。最近的研究由于时间跨度长而具有很强的说服力，但这只是一项观察性研究。
该研究分析了美国超过10万名没有癌症、心血管疾病或糖尿病病史的卫生专业人员的数据。从1986年到2018年，参与者每两年提供一次有关其健康和生活习惯的信息，每四年完成一份详细的食物问卷。
根据周三发表在《英国医学杂志》（The BMJ）上的这项研究，食用超加工食品最少的一组平均每天吃三份，而吃得最多的一组平均每天吃七份。
数据显示，吃得最多的人因各种原因死亡的风险增加了4%，其中神经退行性疾病死亡的风险增加了9%。
宋明阳称这种相关性为“适度（中等）”，并指出各种超加工食品与早死之间的相关性不等。
“这种积极的关联主要是由几个亚类推动的，包括加工肉类和加糖或人工加糖饮料。”他说。
据CNN报导，波莱特‧戈达德（Paulette Goddard）营养学、食品研究和营养学荣誉教授马里昂‧内斯特（Marion Nestle）博士表示，这项研究的结果与该领域数百个其它研究结果一致，但这项研究的独特之处在于它对超加工食品类别中的不同亚群进行了解析。
但宋明阳表示，并不建议对所有超加工食品都一律拒绝，要区别对待。
“例如谷物、全麦面包，它们也被认为是超加工食品，但它们含有各种有益的营养成分，如纤维、维生素和矿物质。”他说，“另一方面，我确实认为人们应该尽量避免或限制食用某些超加工食品，如加工肉类、含糖饮料以及可能的人工甜味饮料。”
但最近的研究只是一项观察性研究。说到超加工食品，还有更多问题需要回答。
英国夸德拉姆生物科学研究所（Quadram Institute Bioscience）荣誉研究员彼得‧王尔德（Peter Wilde）博士说，这意味着虽然研究人员可以观察到相关性，但不能说这些食物是导致死亡的原因。
宋明阳说，研究人员还需要更多研究可能影响健康的超加工食品的成分——无论是食品添加剂、乳化剂还是香料，以便为政府和机构如何监管食品提供建议。
整体饮食最重要
宋明阳说，研究人员还发现，降低死亡风险最重要的因素是一个人的整体饮食品质。
“整体饮食模式仍然是决定健康结果的主要因素。”他说。
王尔德告诉CNN说，健康的饮食是多种多样的，包括尽可能多的各色水果、蔬菜和全谷物。“如果你担心食品添加剂，那就选择添加剂含量低的食品。”他在一封电子邮件中说，“只要注意你选择食用的（超加工食品）营养成分即可。”
同样重要的是要认识到食物需要均衡食用。王尔德说，适量饮用果汁可获得有益的维生素、矿物质和抗氧化剂，但过多引用则糖分含量过高，可能会抵消其益处。
“这不是黑白分明的。”他说，食物本身可能没有好坏之分，关键在于“吃多少”。
根据联合国粮食及农业组织的说法，超加工食品是指含有“（家庭）厨房中从未或很少使用的成分，或旨在使最终产品变得可口或更有吸引力添加剂”的食品。
这些成分存在于汽水、薯条、包装汤、炸鸡块和冰淇淋等食品中，可能包括防腐剂、人工色素、阻止分离的乳化剂，以及添加糖、盐和脂肪，为的是让食物更诱人。
然而，该研究主要作者、哈佛大学陈曾熙公共卫生学院（Harvard’s TH Chan School of Public Health）临床流行病学和营养学副教授宋明阳博士表示，加工肉类、含糖食品和饮料与超加工全谷物的风险不可同日而语。
说到超加工食品，还有更多问题需要回答。最近的研究由于时间跨度长而具有很强的说服力，但这只是一项观察性研究。
该研究分析了美国超过10万名没有癌症、心血管疾病或糖尿病病史的卫生专业人员的数据。从1986年到2018年，参与者每两年提供一次有关其健康和生活习惯的信息，每四年完成一份详细的食物问卷。
根据周三发表在《英国医学杂志》（The BMJ）上的这项研究，食用超加工食品最少的一组平均每天吃三份，而吃得最多的一组平均每天吃七份。
数据显示，吃得最多的人因各种原因死亡的风险增加了4%，其中神经退行性疾病死亡的风险增加了9%。
宋明阳称这种相关性为“适度（中等）”，并指出各种超加工食品与早死之间的相关性不等。
“这种积极的关联主要是由几个亚类推动的，包括加工肉类和加糖或人工加糖饮料。”他说。
据CNN报导，波莱特‧戈达德（Paulette Goddard）营养学、食品研究和营养学荣誉教授马里昂‧内斯特（Marion Nestle）博士表示，这项研究的结果与该领域数百个其它研究结果一致，但这项研究的独特之处在于它对超加工食品类别中的不同亚群进行了解析。
但宋明阳表示，并不建议对所有超加工食品都一律拒绝，要区别对待。
“例如谷物、全麦面包，它们也被认为是超加工食品，但它们含有各种有益的营养成分，如纤维、维生素和矿物质。”他说，“另一方面，我确实认为人们应该尽量避免或限制食用某些超加工食品，如加工肉类、含糖饮料以及可能的人工甜味饮料。”
但最近的研究只是一项观察性研究。说到超加工食品，还有更多问题需要回答。
英国夸德拉姆生物科学研究所（Quadram Institute Bioscience）荣誉研究员彼得‧王尔德（Peter Wilde）博士说，这意味着虽然研究人员可以观察到相关性，但不能说这些食物是导致死亡的原因。
宋明阳说，研究人员还需要更多研究可能影响健康的超加工食品的成分——无论是食品添加剂、乳化剂还是香料，以便为政府和机构如何监管食品提供建议。
整体饮食最重要
宋明阳说，研究人员还发现，降低死亡风险最重要的因素是一个人的整体饮食品质。
“整体饮食模式仍然是决定健康结果的主要因素。”他说。
王尔德告诉CNN说，健康的饮食是多种多样的，包括尽可能多的各色水果、蔬菜和全谷物。“如果你担心食品添加剂，那就选择添加剂含量低的食品。”他在一封电子邮件中说，“只要注意你选择食用的（超加工食品）营养成分即可。”
同样重要的是要认识到食物需要均衡食用。王尔德说，适量饮用果汁可获得有益的维生素、矿物质和抗氧化剂，但过多引用则糖分含量过高，可能会抵消其益处。
“这不是黑白分明的。”他说，食物本身可能没有好坏之分，关键在于“吃多少”。
如果超加工食品不该吃 那该吃啥？
许多人喜欢超加工食品，但研究发现此类美食于健康不利。现代人看上去也很难对超加工食品避而远之。
苏打水、薯片、冰淇淋、午餐肉和其它预制食品是美国人日常饮食中的主打。美国70%以上的食品供应由超加工食品承担。
但科学表明，过多食用超加工食品对我们不利。根据2月一项涵盖近1,000万人的调查显示，食用超加工食品会增加患上或死于数十种疾病的风险。
科学也表明，当您吃以蔬菜、水果、豆类、坚果和鱼类为主的地中海饮食时，可以降低某些癌症、糖尿病、心脏病、高胆固醇和中风的风险。采用这种饮食方式还可以改善大脑健康、增强骨骼、预防忧郁和失智症。
不过热狗和饼干很好吃。那该怎么办？
识别超加工食品
CNN专家建议说，首先要避免食用那些成分名目众多的食品。
据联合国粮食及农业组织称，许多超加工食品的成分清单很长，还包括添加剂。如果您甚至不知道食物成分清单中的那些专业名称如何发音，就要留意了。
这些清单可能包括汽水、薯条、包装汤、炸鸡块和冰淇淋等食品使用的防腐剂、人工色素和染料；消泡剂、膨化剂、漂白剂、胶凝剂和上光剂、阻止分离的乳化剂，以及添加糖、盐和脂肪，为的是让食物更诱人。所有这些迹象都表明食品经过了超加工。
当您无法辨别食物中的成分时，请不要外出用餐，还请注意快餐店菜单上的许多食品都可能进行了超加工（例如热狗、汉堡包、鸡块和薯条）。
其次，可从一日三餐着手，向健康饮食转变。
一日三餐
早餐可能是最容易改变的一餐。不要吃加糖麦片或烤华夫饼，而吃一些温暖且有饱腹感的传统谷物，如藜麦、高粱或小麦浆果，与牛奶、蜂蜜、坚果和水果一起烹调。早上没时间准备早餐？那就前一天晚上准备好隔夜燕麦。或早上吃一小碗简单的原味希腊酸奶，配上新鲜水果和少许坚果片即可。
至于午饭，不要每天都吃熟食三明治或披萨片，而是尝试每周自备一到两次植物性午餐。
对于许多日程安排过多的家庭来说，准备晚餐是一件匆忙的事情，因此可能在一周内不做正餐，这时应尽可能避免吃快餐汉堡和鸡块。
相反，可以考虑在周末烤鸡肉或烹饪火鸡，以便在周二晚上轻松享用玉米卷。
至于零食，可能是个很棘手的问题。商店购买的薯片、含糖优格和糖果混合干果都是被专家喊停的超加工食品。可以多考虑用苹果、柳橙、香蕉、胡萝卜条和其它水果和蔬菜替代。
值得一提的是，富含蛋白质的坚果和种子可以填饱肚子，同时也能促进大脑健康和有益心脏健康的脂肪。
至于说甜点，烘焙食品和冰淇淋适合特殊场合，但对于未经高度加工的日常甜点，Al Bochi的草莓乳清干酪麦片冻糕配方则更上一层楼。
区别对待 讲究均衡
另外要提一下的是，不同的食物有不同的影响，超加工食品应区别对待。同时，食用此类食品也要讲究“均衡”问题。但有些超加工食品是尤其应该尽量避免的。
周三发表的一项为期30年的研究表明，食用超加工食品更是与早期死亡风险有关。研究主要作者、哈佛大学陈曾熙公共卫生学院（Harvard’s TH Chan School of Public Health）临床流行病学和营养学副教授宋明阳博士表示，加工肉类、含糖食品和饮料与超加工全谷物的风险不可同日而语。
“例如谷物、全麦面包，它们也被认为是超加工食品，但它们含有各种有益的营养成分，如纤维、维生素和矿物质。”他说，“另一方面，我确实认为人们应该尽量避免或限制食用某些超加工食品，如加工肉类、含糖饮料以及可能的人工甜味饮料。”
许多人喜欢超加工食品，但研究发现此类美食于健康不利。现代人看上去也很难对超加工食品避而远之。
苏打水、薯片、冰淇淋、午餐肉和其它预制食品是美国人日常饮食中的主打。美国70%以上的食品供应由超加工食品承担。
但科学表明，过多食用超加工食品对我们不利。根据2月一项涵盖近1,000万人的调查显示，食用超加工食品会增加患上或死于数十种疾病的风险。
科学也表明，当您吃以蔬菜、水果、豆类、坚果和鱼类为主的地中海饮食时，可以降低某些癌症、糖尿病、心脏病、高胆固醇和中风的风险。采用这种饮食方式还可以改善大脑健康、增强骨骼、预防忧郁和失智症。
不过热狗和饼干很好吃。那该怎么办？
识别超加工食品
CNN专家建议说，首先要避免食用那些成分名目众多的食品。
据联合国粮食及农业组织称，许多超加工食品的成分清单很长，还包括添加剂。如果您甚至不知道食物成分清单中的那些专业名称如何发音，就要留意了。
这些清单可能包括汽水、薯条、包装汤、炸鸡块和冰淇淋等食品使用的防腐剂、人工色素和染料；消泡剂、膨化剂、漂白剂、胶凝剂和上光剂、阻止分离的乳化剂，以及添加糖、盐和脂肪，为的是让食物更诱人。所有这些迹象都表明食品经过了超加工。
当您无法辨别食物中的成分时，请不要外出用餐，还请注意快餐店菜单上的许多食品都可能进行了超加工（例如热狗、汉堡包、鸡块和薯条）。
其次，可从一日三餐着手，向健康饮食转变。
一日三餐
早餐可能是最容易改变的一餐。不要吃加糖麦片或烤华夫饼，而吃一些温暖且有饱腹感的传统谷物，如藜麦、高粱或小麦浆果，与牛奶、蜂蜜、坚果和水果一起烹调。早上没时间准备早餐？那就前一天晚上准备好隔夜燕麦。或早上吃一小碗简单的原味希腊酸奶，配上新鲜水果和少许坚果片即可。
至于午饭，不要每天都吃熟食三明治或披萨片，而是尝试每周自备一到两次植物性午餐。
对于许多日程安排过多的家庭来说，准备晚餐是一件匆忙的事情，因此可能在一周内不做正餐，这时应尽可能避免吃快餐汉堡和鸡块。
相反，可以考虑在周末烤鸡肉或烹饪火鸡，以便在周二晚上轻松享用玉米卷。
至于零食，可能是个很棘手的问题。商店购买的薯片、含糖优格和糖果混合干果都是被专家喊停的超加工食品。可以多考虑用苹果、柳橙、香蕉、胡萝卜条和其它水果和蔬菜替代。
值得一提的是，富含蛋白质的坚果和种子可以填饱肚子，同时也能促进大脑健康和有益心脏健康的脂肪。
至于说甜点，烘焙食品和冰淇淋适合特殊场合，但对于未经高度加工的日常甜点，Al Bochi的草莓乳清干酪麦片冻糕配方则更上一层楼。
区别对待 讲究均衡
另外要提一下的是，不同的食物有不同的影响，超加工食品应区别对待。同时，食用此类食品也要讲究“均衡”问题。但有些超加工食品是尤其应该尽量避免的。
周三发表的一项为期30年的研究表明，食用超加工食品更是与早期死亡风险有关。研究主要作者、哈佛大学陈曾熙公共卫生学院（Harvard’s TH Chan School of Public Health）临床流行病学和营养学副教授宋明阳博士表示，加工肉类、含糖食品和饮料与超加工全谷物的风险不可同日而语。
“例如谷物、全麦面包，它们也被认为是超加工食品，但它们含有各种有益的营养成分，如纤维、维生素和矿物质。”他说，“另一方面，我确实认为人们应该尽量避免或限制食用某些超加工食品，如加工肉类、含糖饮料以及可能的人工甜味饮料。”
